Autor: Tim
Das Krafttraining für Kinder und Jugendliche ist immer noch nicht in der Gesellschaft angekommen. Aus diesem Grund gibt es in dem dieswöchigen Block-Artikel eine deutsche Übersetzung des NSCA – Artikels „Kids Must Strength Training – A Call to Action“ von Jonathan Kilian und Justin Kilian, welche ausgiebig das Thema aufbereitet und praktische Empfehlungen formuliert haben.
Hintergrund:
In unserer Gesellschaft werden die Menschen immer inaktiver. Selbst wenn in jüngster Zeit Fitnessinformationen über soziale Medien und andere Plattformen zur Verfügung stehen, erfüllen viele Menschen weiterhin nur die Mindestanforderungen an körperliche Aktivität (KA), die für die Gesundheit erforderlich sind (5). Insbesondere bei Jugendlichen ist ein deutlicher Rückgang der körperlichen Aktivität zu beobachten, der mit einer Zunahme von Krankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes bei Kindern einhergeht (23). Ebenso ist ein sitzender (oder inaktiver) Lebensstil die Hauptursache für vermeidbare Todesfälle, und je länger dieser Lebensstil vorherrscht, desto häufiger und schwerwiegender werden die damit verbundenen Komorbiditäten (9). Die Gesundheit kann zwar immer verbessert werden, aber die wichtigste Zeit im Leben, um dies zu nutzen, ist die Zeit, in der der Körper aktiv reift und sich entwickelt, sowohl physiologisch als auch geistig, und richtiges Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil der körperlichen Entwicklung von Jugendlichen (23). Potenzielle Gewohnheiten, die sich in der Kindheit herausgebildet haben, können sich auch im Erwachsenenalter fortsetzen, was sich in einem Rückgang von Krankheiten oder umgekehrt in einer Zunahme von Bewegungsmangel äußern kann, wenn gesunde Gewohnheiten nicht frühzeitig ausgebildet werden (7). Während viele Aspekte der Fitness die Gesundheit beeinflussen können, soll dieser Artikel daran erinnern, dass Kinder und Jugendliche (zusammenfassend als Jugendliche unter 18 Jahren bezeichnet) sich in diesen Jahren auf den Aufbau von Kraft oder die Voraussetzungen dafür konzentrieren müssen, und dass die absolute Kraft ein unglaublich tiefgreifendes Maß ist, das aufgrund der vielen Aspekte der Gesundheit, die es positiv beeinflusst, so früh wie möglich entwickelt werden muss (7).
Vorteile von Krafttraining für Kinder
Widerstandstraining (RT; RT = resistance training) wurde positiv mit der Beeinflussung kognitiver und psychologischer Aspekte in Verbindung gebracht (15). KA, zu der auch RT gehört, verbessert nachweislich die kognitive Leistung und Entwicklung bei Jugendlichen im Schulalter (6,7). Es wurde auch gezeigt, dass RT die Schlafqualität und -dauer erhöht (20). Es ist allgemein bekannt, dass Schlaf ein entscheidender Faktor für die Gesundheit des Gehirns, das emotionale und geistige Wohlbefinden, die körperliche Erholung und ein insgesamt geringeres Sterberisiko ist (4,18). Dies scheint RT und Schlaf in einen fast positiven Verstärkungszyklus zu verwickeln, da RT die Schlafqualität fördert, der Schlaf die Erholung vom Training unterstützt und das Risiko für andere Komorbiditäten verringert.
Der kognitive Aspekt lässt sich in eine umfassende Vorstellung von mentaler Stärke und Zähigkeit übersetzen, die aufgrund der multifaktoriellen Querverbindungen zu anderen Lebensbereichen und dem Beitrag zur Gesellschaft wichtig ist. Es hat sich gezeigt, dass sich RT positiv auf die Selbstwahrnehmung von Kindern auswirkt, was sich auf die Selbstwirksamkeit und damit möglicherweise auf den Erfolg bei der Bildung gesunder Lebensgewohnheiten auswirkt (1,15). Nach der sozial-kognitiven Theorie erwarten Menschen mit geringer Selbstwirksamkeit schlechte Ergebnisse und geben angesichts von Widrigkeiten eher auf (2). Personen mit hoher Selbstwirksamkeit sind eher bereit, durchzuhalten und Hindernisse und Ergebnisse als etwas zu betrachten, das sie kontrollieren können. Positive kognitive Gefühle wie Selbstwahrnehmung, Selbstwertgefühl und Selbstwirksamkeit sind für die Entwicklung in der Adoleszenz von entscheidender Bedeutung und können für die Schaffung der Grundlage für eine verstärkte KA in den früheren Jahren wichtig sein (15). Es hat etwas Primitives und Natürliches, sich durch eine Bewegung zu kämpfen und einen schweren Gegenstand vom Boden zu heben. Die RT zeigt nicht nur, dass der Körper fähig und belastbar ist, sondern sie scheint auch die mentale Stärke zu fördern.
Richtiges RT ist ein wichtiges Instrument, das Jugendlichen vermittelt werden sollte, nicht nur wegen der bereits erwähnten potenziellen Vorteile für die mentale und psychologische Stärke, sondern auch, um sie zu physiologisch stärkeren, belastbareren und fähigeren Erwachsenen zu machen. Die Fähigkeit, schwere Dinge zu heben und zu bewegen, ist wichtig, um die Unabhängigkeit und Lebensqualität während des Alterungsprozesses zu erhalten. Krankheiten wie Sarkopenie und Osteoporose plagen unsere alternde Bevölkerung, und beide können durch ein früheres Krafttraining radikal verlangsamt und sogar rückgängig gemacht werden (10).
Über den natürlichen Alterungsprozess und die unnatürliche Inaktivität und die Faktoren, die sie mit sich bringen und zu denen sie führen, könnte ein ganzer Artikel geschrieben werden, aber die einfache Wahrheit bleibt, dass, wenn man in jüngeren Jahren mit dem Training (oder dem gezielten Training) beginnt, die Ausgangskraft und -fähigkeit viel höher sein kann, als wenn man später im Leben damit beginnt. Auf diese Weise lässt sich der Verlust der relativen Widerstandsfähigkeit von Geweben wie Knochen und Muskeln (d. h. Osteoporose und Sarkopenie) verringern und der natürliche Rückgang der allgemeinen Leistungsfähigkeit im Alter abmildern. Darüber hinaus haben neuere Forschungsarbeiten gezeigt, dass Risikofaktoren für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die eine der Hauptursachen für die frühe Sterblichkeit sind, bereits im Jugendalter auftreten und durch RT gemildert werden können (21). Dies zeigt, wie wichtig es ist, die körperliche Aktivität, insbesondere die sportliche Betätigung, in der Jugend zu erhöhen, um gesunde Bewegungsgewohnheiten zu entwickeln und das Risiko der Entwicklung chronischer Krankheiten im späteren Leben zu verringern (7,11,19,24).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass RT das Verletzungsrisiko bei jungen Sportlern verringert (8,24). Wenn Kraft im Sport ein Schutzfaktor ist, kann sie auch Nicht-Sportler vor ähnlichen Kräften und Verletzungsmechanismen im täglichen Leben schützen. Es gibt immer mehr Berichte über sportbedingte Verletzungen bei Jugendlichen, weil die Kräfte, die bei sportlichen Bewegungen (wie Laufen, Springen und Richtungswechsel) erforderlich sind und auf den Körper einwirken, viel intensiver sind als alles, was sie bisher erlebt haben (13); dies kann durch ein frühes Krafttraining gemildert werden, das Muskeln, Gelenke und Knochen an die erhöhte Belastung und die anschließenden Anpassungen gewöhnt.
Wir erinnern an den Beitrag von Elisabeth Oehler auf der Strength & Conditioning Conference 2021
Definition von Athletik
Ein weit verbreiteter Irrtum ist die Vorstellung, dass man sich nur dann athletisch bewegen kann, wenn man ein Athlet ist. Athletik bzw. die Entwicklung von Athletik ist nicht nur für Sportler erforderlich; sie wurde vielmehr definiert als die Fähigkeit, wiederholt eine Reihe von Bewegungen mit Präzision und Selbstvertrauen in einer Vielzahl von Umgebungen auszuführen, die ein kompetentes Niveau an motorischen Fähigkeiten, Kraft, Stärke, Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Gleichgewicht, Koordination und Ausdauer erfordern (13). Kinder rennen und springen nicht nur, wenn sie auf dem Spielfeld oder auf dem Sportplatz sind; selbst bei der heutigen Inaktivität von Jugendlichen neigen sie immer noch dazu, außerhalb von Sportumgebungen zu rennen und zu springen.
Auch Erwachsene sollten in der Lage sein, diese Bewegungen auszuführen, nicht nur, weil der menschliche Körper so konzipiert wurde, sondern auch, um grundlegende Funktionen und Sicherheit im Alltag zu gewährleisten. Unabhängig davon, ob man Sport treibt oder nicht, können bei beiden Bevölkerungsgruppen dieselben Leistungstechniken angewandt werden, wie z. B. die progressive Überlastung und das SAID-Prinzip (spezifische Anpassungen an vorgegebene Anforderungen). Zwischen der Entwicklung von Sportlern und der allgemeinen Fitness besteht eine grundlegende Diskrepanz. Es ist wichtig zu verstehen, dass die Bedürfnisse von Natur aus die gleichen sind, auch wenn die genauen Methoden und Ziele je nach Kontext unterschiedlich sein können.
Unabhängig von den gesundheits-, fitness- oder leistungsbezogenen Zielen ist es leicht zu erkennen, dass RT bei Jugendlichen aller Aktivitätsniveaus und Leistungsanforderungen Vorrang haben muss.
Warum wird dem Krafttraining für Kinder nicht mehr Bedeutung beigemessen?
Es ist schwierig, aber nicht unmöglich, Jugendlichen Motivation zu vermitteln, weshalb der Einfluss der Eltern ein wichtiger Faktor bei der Entwicklung gesunder Gewohnheiten, einschließlich RT, in jungen Jahren sein kann. Erwachsene müssen mit gutem Beispiel vorangehen und zeigen, dass Krafttraining aufgrund der damit verbundenen Vorteile ein normaler Teil des Lebens ist. Darüber hinaus ist die Aufklärung der Jugendlichen von größter Bedeutung. Ohne das Wissen um die Vorteile oder die zu erwartenden Ergebnisse fehlt den Menschen der Grund oder die Motivation, gesunde Veränderungen vorzunehmen oder beizubehalten (2).
Eine einzige Aufklärungsstunde würde einen großen Beitrag dazu leisten, dass sich die Jugendlichen für das Training entscheiden und langfristige Gewohnheiten entwickeln. Strenges Krafttraining macht jüngeren Menschen vielleicht keinen Spaß, und wenn der Spaß erst einmal verloren gegangen ist, sind Engagement und Beständigkeit nur schwer zu erreichen. Setzen Sie sich mit den Kindern zusammen und finden Sie heraus, was sie gerne tun. Das kann zum Beispiel das Fangenspielen mit Freunden sein, eine bestimmte Sportart oder einfach nur die Fähigkeit, wie die älteren Geschwister zu springen. Es ist nicht schwer, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen und ihnen zu zeigen, dass sie, wenn sie sich konsequent anstrengen, stärker werden und ihren persönlichen Zielen näher kommen. Nach dem Modell der langfristigen Athletenentwicklung (Long-Term Athlete Development, LTAD) müssen Aktivität und Bewegung interessant sein, Spaß machen und einen nachvollziehbaren Zweck haben (23). Sowohl kurz- als auch langfristige Ziele, die persönlich sind, helfen bei Engagement und Motivation (2). Wer sich darauf einlässt, wird mit umfangreichen Ergebnissen belohnt, die ein Leben lang anhalten können.
Sicheres Krafttraining für Kinder
Dies führt zu einer tieferen Erforschung des LTAD-Modells. Williams skizziert sieben Stufen in diesem Modell, von der ersten Stufe, die ein „aktiver Start“ ist, bis zur letzten Stufe „aktiv für das Leben“ (23). Williams beschreibt, dass es kein bestimmtes Alter für den Beginn von RT gibt, sondern dass die Reife des betreffenden Kindes, den Anweisungen sicher folgen zu können, der Schlüsselfaktor für den Beginn eines Programms ist (6, 23).
Darüber hinaus wird im LTAD-Modell ausdrücklich darauf hingewiesen, dass RT in allen Entwicklungsstadien betont werden sollte, da RT vor der Pubertät die Kraft in erster Linie durch neuromuskuläre Anpassungen und danach durch hormonelle Veränderungen wie eine erhöhte Testosteronausschüttung steigert, die beide zur allgemeinen Reifung und Entwicklung beitragen (14).
Sobald das Kind oder der Jugendliche sich verpflichtet hat und alle Voraussetzungen erfüllt sind (kognitive, neuromuskuläre und körperliche Grundentwicklung), sollte das Krafttraining in das Fitnessprogramm aufgenommen werden.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Ausgangsentwicklungsraten von Kind zu Kind variieren, ebenso wie die Mindesterfahrung, die für Personal Trainer und Kraft- und Konditionstrainer erforderlich ist. Ein Personal Trainer oder Kraft- und Konditionstrainer mit mehr Erfahrung in der Arbeit mit Jugendlichen kann diese Entwicklungsmodelle erfolgreicher einsetzen, um das Krafttraining früher als eine unerfahrene Person sicher zu integrieren. RT, das die Grundlage für Kraft bildet, kann unter anderem durch Körpergewicht, Balance, freie Gewichte oder Bandübungen erfolgen.
Obwohl alle Formen der KA wichtig sind und ihren Platz im LTAD-Modell haben, sind belastende Bewegungsmuster wie die Kniebeuge, das Kreuzheben, das Überkopfdrücken und eine Druck- und Zugbewegung (z. B. Bankdrücken und Rudern) aufgrund des systemischen Musters der erforderlichen synergetischen Muskelrekrutierung ein effizienter Weg, um maximale Kraft und Anpassung durch den ganzen Körper zu erzeugen.
Während die RT bei Jugendlichen früher als unsicher galt, wird sie in der Literatur als sichere Ergänzung zur KA angesehen (6,7,8,14,15,16,17). Darüber hinaus stellten Faigenbaum und Myer fest, dass das Testen der maximalen Wiederholungszahl (1RM) bei Jugendlichen (6 – 12 Jahre) sowohl mit Maschinen als auch mit freien Gewichten sicher und effektiv ist (8). Ebenso sind Trainingsprogramme, die auf dem Wiederholungsmaximum basieren, bei korrekter Durchführung sicher. Da die Sicherheit bei Jugendlichen, die an Krafttraining teilnehmen, eines der größten Probleme darstellt, wird die Möglichkeit einer Schädigung der Wachstumsplatten besonders sorgfältig geprüft. Faigenbaum und Myer präsentierten auch Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass Verletzungen des Wachstumsknorpels in der Regel auf unsachgemäße Hebetechniken, gewählte Intensität oder das Fehlen einer angemessenen, qualifizierten Betreuung zurückzuführen sind (8). Darüber hinaus stellten Faigenbaum und Myer fest, dass keine Studie, die unter fachkundiger Anleitung durchgeführt wurde, zu einer Verletzung der Wachstumsplatte geführt hat (8). Dieses Konzept kann mit einer Verringerung des Verletzungsrisikos in Verbindung gebracht werden, dem die Teilnehmer normalerweise ausgesetzt sind, wenn sie an einer qualifizierten, gut programmierten und beaufsichtigten Übungseinheit teilnehmen (8). Dies bedeutet, dass die Belehrbarkeit und die Anleitung durch qualifizierte Fachleute wichtig sind, wenn es um das Training von Jugendlichen geht. Das bedeutet, dass selbst wenn das Hauptziel darin besteht, die absolute Kraft zu steigern, bestimmte Kriterien, wie z. B. eine korrekte Technik bei der Ausführung der zuvor genannten Bewegungsmuster, erfüllt sein müssen, bevor dieses Muster schrittweise überlastet wird, um speziell die absolute Kraft zu erreichen.
Unter Verwendung von Piagets klassischer Theorie der motorischen Entwicklung wurde ein Rahmen eingeführt, um die Stadien der kognitiven und körperlichen Entwicklung zu konzeptualisieren, der schließlich definieren sollte, wie das Krafttraining mit Jugendlichen anzugehen ist (11). Von der frühen Kindheit bis zur Adoleszenz reifen Kinder kognitiv, geistig und körperlich in unterschiedlichem Tempo. Für ein effizientes Training der absoluten Kraft muss die kognitive Entwicklung ausreichen, um Anweisungen zu verstehen und zu befolgen sowie Bedenken auf sichere Art und Weise zu äußern. Auf körperlicher Ebene müssen die neuromuskuläre Koordination und Rekrutierung sowie ein Grundstock an Kraft vorhanden sein, um sicherzustellen, dass Körpergewebe wie Knochen, Sehnen und Bänder, nicht nur Muskeln, fähig und bereit für schwerere Lasten sind.
Es ist nach wie vor sinnvoll, zunächst einen Grundstock an Kraft aufzubauen, damit Gleichgewicht, Kontrolle und Kraft eine Grundlage erhalten, auf der sie aufbauen können (3). Darüber hinaus ist ein ordnungsgemäß periodisiertes Programm, das eine angemessene Erholung ermöglicht, von großer Bedeutung, insbesondere wenn höhere Intensitäten in der RT zur Förderung der absoluten Kraft eingesetzt werden oder dies beabsichtigt ist.
Welches sind die besten Methoden, um die allgemeine Stärke von Kindern zu verbessern?
Die gleichen Methoden zum Aufbau der allgemeinen Stärke bei Erwachsenen sind auch die Methoden zum Aufbau der Stärke bei Kindern. Es stimmt, dass Kinder nicht einfach kleine Erwachsene sind. Liegen jedoch keine Begleiterkrankungen, medizinischen Probleme oder abnormen körperlichen Entwicklungen vor, können und sollten die gleichen Trainingsprinzipien angewandt werden (6). Eine ärztliche Abklärung zur weiteren Gewährleistung der Sicherheit wäre in diesem Zusammenhang ebenfalls ratsam (6). Wie bereits erwähnt, sind Körpergewichts- und Bandübungen sowie Gleichgewichts- und Koordinationsübungen wichtig für die motorische Entwicklung, aber absolute Kraft kann allen Kategorien der Muskelleistung zugute kommen. Sobald die zuvor genannten grundlegenden Bewegungsmuster allein mit dem Körpergewicht ausgeführt werden können, sind typische Langhantelübungen aufgrund ihrer biomechanischen Effizienz ein effektiver Weg, um absolute Kraft und damit verbundene Anpassungen aufzubauen. Beginne nicht damit, eine Hantel zu belasten, sondern fange langsam mit Kettlebells oder Kurzhanteln an und nutze die progressive Überlastung. Sobald die Technik optimiert ist, belade die Hantel und scheue dich nicht, dies mit einer für das jeweilige Kind relativ hohen Intensität zu tun.
Programme, die auf diesen Langhantelübungen, Zusatzübungen und Aktivitäten basieren, die einen funktionellen Transfer ins Leben ermöglichen, wie Laufen, Springen oder sportartspezifische Übungen, können für Jugendliche von großem Nutzen sein. Es hat sich gezeigt, dass diese Grundbewegungen am besten mit schwereren Lasten (60 – 80 % 1RM) verbessert werden können, wobei der höhere Wert eher einem absoluten Krafttraining entspricht (23).
Für den Anfang reichen leichtere Lasten, wie z. B. 50 % des 1RM oder das geschätzte 1RM für 10 bis 12 Wiederholungen, aus, um bei untrainierten Personen Kraftzuwächse zu erzielen (9). Um das Ziel der absoluten Kraft weiter zu erreichen, müssen schließlich schwerere Lasten gehoben werden. Bei korrekter Anwendung der progressiven Überlastung können Lasten von bis zu 85 % der 1RM für 5 – 6 Wiederholungen zur Entwicklung der absoluten Kraft verwendet werden. Bei höheren Belastungen und Intensitäten sind Pausen zwischen den Sätzen unerlässlich, damit sich der Körper erholen und die intramuskulären Energiespeicher wieder auffüllen kann (9). Längere Ruhepausen von bis zu vier Minuten zwischen den Sätzen sind im Jugendkrafttraining von Vorteil (12). Bei Bedarf können jedoch auch längere Pausen zugelassen werden, um das Vertrauen und die Bereitschaft zur korrekten Ausführung der nächsten Übung zu fördern. Wie lange die Pausen zwischen den Sätzen sein dürfen, hängt dann oft von der Gesamtdauer der Trainingseinheit ab. Es ist wichtig, noch einmal darauf hinzuweisen, dass diese höheren Belastungen vollständig vom Trainingsalter des Teilnehmers abhängen (d. h. davon, wie lange er bereits mit diesem Ziel trainiert), weshalb es unbedingt erforderlich ist, so früh wie möglich mit dem Training zu beginnen. Dies ermöglicht eine größere Kraftoptimierung und -entwicklung in einem jüngeren Alter. Typischerweise werden diese höheren Belastungen und Intensitäten nur für die wichtigsten Kernübungen (die bereits erwähnten grundlegenden Bewegungsmuster) verwendet. Geringere Intensitäten für die akzessorische Arbeit (z. B. Gleichgewicht, Koordination usw.) können zur Ergänzung der Kraftbasis verwendet werden und bieten eine Strategie zur Reduzierung von Übertraining.
Stärkere Kinder, stärkere Erwachsene
Die absolute Kraft ist die Grundlage für alle Leistungsfähigkeiten und hat daher einen höheren Stellenwert als andere Fitnessmerkmale (14). Der beste Zeitpunkt für die Entwicklung von Gewohnheiten zur Maximierung der mit RT verbundenen Ergebnisse ist in der Jugend, da ein längerer Zeitraum benötigt wird, um die Vorteile zu optimieren. Durch qualifizierte Fachleute besteht die Möglichkeit, die Gesundheit der nächsten Generation völlig neu zu gestalten. Starke Kinder wachsen zu starken Erwachsenen heran, nicht nur physiologisch, sondern auch geistig.
ÜBRIGENS : weitere empfohlene Beiträge
Vortrag beim KINGS-Symposium “Krafttraining im Nachwuchsleistungssport” 2018 von Prof. Dr. Urs Granacher, Mitglied des KINGS-Sprecherrats und Sprecher der KINGS-Studie, vorgestellt auf der ersten Strength & Conditioning Conference 2021
„Krafttraining im Nachwuchsleistungssport: Erkenntnisse aus der KINGS-Studie – BISp,
Vortrag beim KINGS-Symposium “Krafttraining im Nachwuchsleistungssport” 2018 von Dr. David G. Behm, School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland.
„Effektive Trainingsgestaltung im Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen“ – BISp
Literatur
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