Wie wir im letzten Blog „In-Season Strength Training“ gesehen haben, hilft Krafttraining die Verletzungswahrscheinlichkeit zu verringern und die Kraft während einer Saison zu konservieren. Aber was ist eigentlich „Kraft“ und von welcher Kraft sprechen wir eigentlich beim „Strength and Conditioning“? Und was ist der Unterschied zwischen der Kraft und der sogenannten „Power“?
Diese Fragen werden im aktuellen Newsletter und Blog beantwortet.
Grundsätzlich hängt Kraft zunächst vom Kontext ab. Aus physikalischer Sicht ist Kraft das Produkt aus Masse und Beschleunigung.
Formel: F=m*a. F = Kraft (N), m = Masse (kg), a = Beschleunigung (m/s²)
Das bedeutet logischerweise, dass eine Zunahme oder Abnahme der Masse oder der Beschleunigung direkte Auswirkungen auf die erzeugende Kraft haben. Die funktionelle Sichtweise hingegen beschreibt Kraft als das Zusammenspiel von Muskel- und Nervensystem, um Kraftleistungen über 30 % der Maximalkraft zu erzeugen (2). Auf diese Weise lässt sich die Kraft in verschiedene Erscheinungsformen unterteilen: Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer. Dabei hat die Maximalkraft einen sehr großen Stellenwert, da sie einen direkten Einfluss auf die anderen Erscheinungsformen hat (1). Die Schnellkraft lässt sich wiederum in Explosivkraft und Reaktionskraft unterteilen. Heute wollen wir uns speziell auf die Abgrenzung zwischen dem Maximalkraft- und Schnellkrafttraining (Schnellkraft = Power) konzentrieren.
Abgrenzung (Maximal)-Kraft und „Power“:
Per Definition kann die Maximalkraft als die höchste Kraft beschrieben werden, die das neuromuskuläre System bei einer maximalen willentlichen Kontraktion entfalten kann (1). In der Trainingspraxis stellt dies häufig das 1er Wiederholungsmaximum (englisch = One Repetition Maximum/ 1-RM) dar. Je näher man sich dem 1RM in der Trainingspraxis nähert, desto langsamer wird sich das Gewicht bewegen. Dabei ist der Kraftzuwachs im Training auf Grund der neuronalen Anpassungsprozesse optimal in dem spezifischen Intensitätsbereich von > 85% 1-RM ( <6-RM) ausgeprägt.
Power hingegen wird in der deutschen Literatur häufig gerne als Schnellkraft beschrieben. Diese beschreibt die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, einen möglichst großen Kraftstoß innerhalb der verfügbaren Zeit zu entfalten (1). Dabei kann auch hier im physikalischen Sinne die Power (Leistung) innerhalb der Division von Arbeit (englisch = Work) und Zeit berechnet werden oder durch die Multiplikation von „Force“ und Geschwindigkeit (3). Arbeit bildet sich wiederum aus dem Produkt aus Kraft (englisch = force) und „Weg“.
Formel: P = W/ t. P = power (Leistung), W = Arbeit , t = Zeit (s)
Oder P = F * v. F= force (N), v = Geschwindigkeit (m/s)
Aber was bedeutet dieser physikalische Wirrwarr? Das bedeutet, dass einerseits die Kraft eine wichtige Rolle für die Power/Schnellkraft spielt, aber die Zeit, in der sie erzeugt wird, wichtiger ist. Zusammenfassend gesagt, ist die Zeit der entscheidende Faktor. Denn in Spiel- oder Kontaktsportarten haben die Athleten oft nicht die Zeit, eine maximale Kraftentwicklung (> 300 ms) zu generieren. Häufig sind die ersten 200 ms relevant. Deshalb ist es notwendig, sich selbst oder das Sportgerät in kurzer Zeit maximal zu beschleunigen oder in einer bestimmten Zeit einen maximalen Kraftstoß zu erzeugen (2). Während in der deutschen Literatur Trainingsmethoden wie die Schnellkraftmethode I (30-50% 1RM) und II (50-70% 1RM) oder sportartspezifische Schnellkraftmethoden (mit höheren oder gar keinen Lasten) als effektive Trainingsmethoden bekannt sind, werden diese vor allem im amerikanischen Bereich anders betitelt (Strength-Speed, Power, Speed-Strength). Hier wird im jeweiligen submaximalen Intensitätsbereich versucht, ein Gewicht oder eine Last innerhalb der Übung auf das Maximum zu beschleunigen, oft mit nur wenigen aufeinanderfolgenden Wiederholungen. Je nach Zielsetzung wird hier der Fokus mehr auf die Kraft oder mehr auf die Schnelligkeit gesetzt.
Aber was lernen wir jetzt daraus? Wir lernen, dass die Kraft auf die Bedürfnisse der jeweiligen Sportart abgestimmt sein sollte. Sportarten wie „Powerlifting“ (Kraftdreikampf) tragen zwar Power in ihrem Namen, erfordern aber (per Definition) keine Power, um ein maximales Gewicht im Wettkampf zu bewegen. Denn die Zeit in der das Gewicht bewegt werden muss, spielt hier keine Rolle
Gewichtheber*nnen hingegen profitieren davon, schwere submaximale Gewichte mit Power (explosiv) zu bewegen, damit die Hantel schnell vom Boden in ihre Endposition gebracht werden kann.
Tennisspieler hingegen profitieren nicht so stark von einem schweren submaximalen Schnellkrafttraining, denn das Ziel ist es, einen (sehr leichten) Tennisschläger in sehr kurzer Zeit zu beschleunigen, um einen maximalen Kraftimpuls auf einen sehr leichten Tennisball zu erzeugen.
Mehr dazu wie das (Schnell)-Krafttraining aussehen kann im nächsten Blog-Artikel!
Literatur
1. Boeckh-Behrens W-U, Buskies W, Beier P. Fitness-Krafttraining: Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. 17. Auflage, Originalausgabe. Rowohlt Taschenbuch Verlag: Reinbek bei Hamburg; 2016.
2. Ferrauti A, ed. Trainingswissenschaft für die Sportpraxis: Lehrbuch für Studium, Ausbildung und Unterricht im Sport. 1. Aufl. 2020. Springer Berlin Heidelberg: Berlin, Heidelberg; 2020.
3. Haff G, Triplett NT, eds. Essentials of strength training and conditioning. Fourth edition. Human Kinetics: Champaign, IL, Windsor, ON, Leeds; 2016.
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Author: Tim Havers (M.Sc. cand)
